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SPOT特定渐进超负荷训练法

2014-11-14 18:54| 发布者: admin| 查看: 39| 评论: 0

摘要: 一、训练类型分类 现在的训练理论、方法、计画可谓五花八门、各式各样的理论使训练者们觉得迷惘。其实在确定组数、次数、频率、强度以及训练时间时,我们要考虑的是我们的目标。而所有的训练类型都可分解为以下几点 ...

一、训练类型分类

现在的训练理论、方法、计画可谓五花八门、各式各样的理论使训练者们觉得迷惘。其实在确定组数、次数、频率、强度以及训练时间时,我们要考虑的是我们的目标。而所有的训练类型都可分解为以下几点:

(
)高量(High volume)
(
)低量(Low volume)
(
)高频率(More frequent)
(
)低频率(Less frequent)
(
)高次数(High reps)
(
)低次数(Low reps)
(
)超级组(Supersets)
(
)三合组(Trisets)
(
)巨人组(Giant sets)
(
)负功训练(Negatives)
(
十一)组间休息(Rest/pause)
(十二)递减组(Drop sets)
(
十三)复合组(Compound sets)

二、特定渐进超负荷训练法(SPOT)的健美训练基本方法

(
)S:特定(Specific)
应采用特定的具体训练方式来对待不同的训练目的与状况,包括动作与训练理论应以适应个人的训练目标而定。

(
)P:渐进(Progressive)
训练应采取循序渐进的原则。尽一切所能的在每次训练中提高重量或次数,并且将之记录在训练日志里。逐渐的增加每组次数与重量是自然健美训练的唯一方法,而训练日志则可以帮助你记录此进步过程。

(
)O:超负荷:(Overload)
训练负重要逐渐的增加,采用大的训练超载重量才能使肌肉做出反应而逐渐变大、变强壮。但如果过量的增加训练的组数、频率、强度则有可能造成训练过度,使训练停滞不前。

(
)T:训练(Training)
训练要有周期性的进行,即训练、休息、训练、休息这种循环。要保证有足够的时间休息,以使身体进行完全的恢复与生长,并使神经系统得到恢复。

三、S.P.O.T训练要件与方案

()低量训练
在进行了长时间的高量训练后,你需要低量训练来保证身体取得持续的进步。训练每块肌肉的组数要低。

(
)高频率
低量训练可使身体得到快速的恢复,所以训练频率相对就要提高些。如果一块肌肉一周训练一次的话,那么这块肌肉一月可得到四至五次的生长。若一周训练二次,那么肌肉一个月将会有大约八次的生长机会。

(
)渐进训练
要想取得进步就得逐渐增加训练的次数与重量,而训练日志则可记下在重量与次数上所取得的进步。

(
)训练到疲劳
训练每块肌肉达到疲劳。每组训练到下一次会使动作变形为止。为了使肌肉作出反应就的使其达到彻底疲劳,而且这样可以达到持续的进步。

(
)每组次数为八到十二次
研究表明八到十二次的次数范围可很好的获得肌肉围度与外观线条。你也可在每组六至十五次间进行变化,但次数最好不要超过二十次。例如使用一定的重量你可做八次,那么下次训练要做到九次,再下次为十次,直到可做十二次之后就要增加重量,使每组做八次,再逐渐提高次数,依此反覆。

(
)使用AB两套训练计画
交替使用两种训练计画,可以防止肌肉因为对训练的适应而生长停滞。

(
)从不同角度对肌肉进行训练
采用不同的角度来做一动作,这样可全面的发展肌肉并防止肌肉产生适应。

(
)循环训练
在高强度训练六至八周后,应有一至二周的低强度训练或休息停训,以防止训练过度与停滞期的发生。

(
)每次训练时间不要超过一小时
采用大重量、复合动作的话会提高体内睪丸激素与生长激素的水准。生长激素在训练后四十五至六十分钟内的水准最高。所以训练时不要浪费时间,组间休息时间为一至二分钟,这样还可防止皮质醇的升高。

()相信自己目前所做的
相信自己目前所做的努力是非常重要的,只要不随便放弃终究会达成训练的目标与成果,三心二意或想一步登天对健美运动员来说绝对不是正确的心态。


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