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让肌肉更具力度的高组数训练法

2014-11-14 18:55| 发布者: admin| 查看: 26| 评论: 0

摘要:   让肌肉更具力度的高组数训练法   早期健美明星的体格特点:不但肌肉稜角分明,而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面,是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训 ...

  让肌肉更具力度的高组数训练法

  早期健美明星的体格特点:不但肌肉稜角分明,而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面,是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再採用「高组数训练法」了,以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。着名的「巨灵神」——德国健美运动员罗希尔·马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段,致使他肌肉的力度感首屈一指,这是最好的证明。

  本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益,使体格更臻完美,充满力度感。

  常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作,组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计,平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的,但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练,那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。

  高组数训练法是选择一个动作作为主打练习,是一堂训练课的重点和中心,组数为8-12组,重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3/),然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习,各做3-4组,以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右,但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力,使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次「洗礼」。科学系统地安排这种高组数训练,肌肉外观将变得緻密、坚韧。同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数,形体也更具气势和力度,这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时,就转向下一个练习了。大负重的组数不够,虽然起到了增大肌肉围度的作用,但却无法将目标肌「练透」,致使肌群外观欠缺緻密度和力度。

  一、胸部

  以平卧推举或上斜卧推作为主打练习,以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。

  以最大卧推重量100公斤为例:先以6070公斤热身,各推1组,8-10次左右,无需达到力竭。然后进入正式训练,8090公斤各1组,然后将负重加至极限重量100公斤,做1组后降至90858070公斤,每个重量完成1组,每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举,尽可能做20 次左右(力竭),这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高,故大负重组组间休息要充分,并注意相互保护,以使训练顺利进行。

  飞鸟和夹胸练习重量不要过分,应将主要精力放在胸肌的拉伸感上,确保动作幅度充分。每组在12-15次之间,各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处,控制住哑铃(或器械)的下放,然后做环抱动作,使哑铃相触。

  二、背部

  仍将大负重的復合练习作为主打动作,如槓铃划船、T型槓划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前()下拉,窄握坐姿滑轮划船,引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配,塬则上与主打动作形成一个合理的动作配比,使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处,主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。

  背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头,滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上,以充分的幅度确保动作的精确,从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼,其背部造型用「如诗如画」来形容实不为过。

  同样,选定的主打练习要做8-12组,这样在全面刺激背阔肌同时,对相关小肌群,如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作,如滑轮下拉和窄握划船(T槓和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群,以增加背部肌肉的密度和隆起度, 达到良好的力度和审美效果。

  叁、肩部

  肩部的主打练习以立姿或坐姿槓、哑铃推举为最佳。比较而言,哑铃的自由度大,能综合刺激整个肩部,使肩部叁角肌圆度更饱满,锻炼效果更显着。

  无论是槓铃还是哑铃,大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部,故最好和训练伙伴一起练,请他们帮助将哑铃放至肩部,并待握牢后提示放手鬆开,以免脱手产生伤害事故。槓铃推举最好在史密斯架上练,同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组,具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然採用双金字塔式练法,先逐增再逐减重量,在逐降的后半程可做一些变速举,有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举,力争做15-20次,以强化训练效果。

  大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激,但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作:一是哑铃侧平举,针对叁角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟,针对叁角肌后束。两个动作各做3-4组,这就构成了一个相对全面的肩部训练计划,使肩部的块形和力度均渐趋理想。

  四、腿部

  毫无疑问,腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作,迫使神经系统的功能开发至极限,以最强的神经衝动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样,你应将意念与肌肉紧密联繫,注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难,则说明平时练习的方法存在不足,只想如何抵抗重量站起来,忘了健美训练的黄金法则「将意念与肌肉相联」。如果你在深蹲中做到了这一要求,那么你的负重能力将会有很大提高。

  深蹲至少做8组,能力强者以12组为限。採用逐加逐减重量法,至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时,即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起,双手始终穿过练习者腋下呈托起状,否则反应跟不上)

  两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激,但深度和数量不够,必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的,要点是两腿间距较大,下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处,然后蹬起)。一般做4组左右,然后做坐姿腿屈伸,也是4组左右,以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

  上述腿部训练结束后,不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话,此时已不会有多少剩余精力,小腿应另行安排时间做针对性练习,这样会更有效。

  手臂训练一般不提倡这种高组数练习,否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱叁头肌放在一起练,採用超级组练法。不少训练者这样练很有效,但有些人不很适合,故应根据个人情况酌情採用。

  健美前辈的实践证明,高组数练习作为训练手段之一,在增加形体的气势与力度,改进肌肉块质感与力感方面,确实有其不可替代的作用,但必须与常规训练相结合,合理穿插、安排,这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话,不妨将其安排进你的训练计划,你一会取得满意的效果。

 


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