哑铃健身计划及其说明图解

周一

部位

动作名称

组数

次数

部位

动作名称

组数

次数

肩部

推举

4

8～12

周三

背部

俯身双臂划船

4

8～12

侧平举

3

8

俯身单臂划船

4

10

俯身侧平举

3

10

直腿硬拉

3

12

耸肩

4

10

腹部

仰卧举腿

3

15

肱三头肌

颈后臂屈伸

4

8～12

仰卧起坐

3

15

俯身臂屈伸

4

12

周四

胸部

上斜推举

3

12

周六

大腿

深蹲

5

8～12

平卧推举

4

10

箭步蹲

3

12

平卧飞鸟

3

12

俯卧腿弯举

3

12

肱二头肌

交替弯举

3

12

小腿

站立提踵

5

15

意念弯举

3