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柔韧训练常用的基本方法

2014-11-14 19:18| 发布者: admin| 查看: 39| 评论: 0

摘要: 柔韧训练常用的基本方法  初级训练: 压腿 压腿分为正压、侧压、后压三种方法。 主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 方法如下:   正压:面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上, ...
柔韧训练常用的基本方法

 
初级训练:
压腿

压腿分为正压、侧压、后压三种方法。

主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下:
      
正压:
面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;
后腿支撑身体重心,脚尖与前脚保持在一条直线上,腿亦挺直放松,双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
      
侧压:
面对一支撑物,将前腿抬起放置于支撑物上,保持腿直;
后腿支撑身体重心,脚尖向外展90°,脚跟与前脚平行成一线,腿亦挺直放松,身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。
      
后压:
背对一支撑物,将一条脚向后放至支撑物上,而后上体努力向后振压。
  
压腿的要求:
保持正确的姿势,振压时全身放松,在心中默念放松、放松,并数数;
一个姿势练完后,最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;
压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可,不要急于求成。
 
 
 
中级训练:
劈叉

劈叉为柔韧性训练的中级阶段,

分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
  
竖劈腿:腿前后分开成1字形,双手撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
  
横劈叉:腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
  
劈腿的要求:
劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;
练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
 
 

高级训练:
内家拉大筋训练法
   
       
在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之:"揉筋大法",我们现在称之为功架大形起伏),实践证明效果非常好,对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

  
方法:先在地上画一直线,
①而后前后脚分开蹋入直线,要求是:
前后脚分开至能前后拉开的极限,前脚掌在直线右侧与直线平行,后脚在直线左侧,脚跟与直线成90°左右的夹角;
②整体下蹲后坐,身体保持重心平衡,双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助,没有特别要求,关键是下肢),前膝前顶,后膝横开,并有向后拉之意,使胯与双膝在一条直线上;
③做好上姿势后,通过腰胯之力全身极力向地面下坐降,在保证整体劲力不失的情况下,一直到无法下落为止,然后以后胯之力摧动身体向前移动,此时切不可把重心提起最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线,也就是还原至起式如此反复练习。(并可左右互换)
 
 

  
技术要求:
动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸;
动作时始终保持功架大型不变(关键之处);
动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。

  
高级训练:
踢腿

拳谚云:"只压不溜不中用,只溜不压笨如牛"。
压就是前面讲的压腿,而溜就是这一节中所讲的踢腿,因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长,还可以使腿有力、轻快,以促进柔韧性训练的效果。
踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。

   
正踢:
练习时要求身体成立正姿势站好,双手向左右平举,十指向上,掌心向左右;而后左脚自然向前上一步支撑身体,右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方,腿踢至极限后,借回弹之力下落在体前,略上一步,左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。

  
侧踢:
按前面的姿势站好:右脚向前上一步,身体左侧向前,左脚尖勾起向头上方踢,右掌上架于头上,左掌立于右腋下,左脚落地后,上右步,体右转180°左脚尖勾起向头上踢。

  
里合腿:
按前面的姿势站好:左脚上一步,右脚尖内扣向左上踢,经面前向左侧上方直腿里合,落于左脚前外侧,身体稍右转,右脚按同样的要求里合。

  
外摆腿:
同样按前面的姿势站好:左脚向前上一步,右脚尖绷直,向右侧踢起,经面前向左侧上方外摆,直妥落在左脚旁,然后后脚按同样要求外摆。
  
技术要求:
踢时支撑腿要挺直,身体保持正直,不得弓背弯腰,踢时全身放松,要决是踢时是通过腰的力将腿向上踢的。
 
柔韧训练你必须要知道的要点

 
任何武道,柔韧的训练都是至关重要的,也是一个武术研习者学习武术的入门必修课.
因为拥有良好的柔韧性,是你拳腿爆发力更加强劲、速度更快的重要因素,
还可以使你出腿时能随意踢向任何高度、任何角度,以达到轻松自如地重创对手。
拥有良好的柔韧性还可防止在运动时肌肉与韧带的拉伤,
同时进行适当的柔韧性训练也是一种很好的练功前的热身运动和运动后的放松运动。

柔韧性训练你必须要知道的要点
  
其一:
练柔韧的时间最好选择在下午,
而不要在早上跑步后猛练柔韧,
因为早上人刚起床,各部位的关节还没有活动开来,
既使是跑完步也不会对身体有很好的活动(针对练柔韧来说)。
因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了,
而且体温也升高,由于体温越高练柔韧会见效越快,
还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧,
是因为跑完步后,一般对体力的削耗也比较大,
而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,
因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。
  
其二:
练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。
对于静耗和意念在前面都已讲过,这里说一下什么是助力压腿,
助力压腿就是说
一个人在久练无效(这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成)的情况下
用一个助手来辅助你练习,
方法是:
例如练横劈时,可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好,
但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑,以防伤身。
  
其三:
练柔韧时一定要将压腿(劈叉)配合于踢腿练习效果方会更佳。
拳谚云:"只压不溜不中用,只溜不压笨如牛"。
可见压与踢的配合是非常之重要。
  
其四:
练柔韧前一定要充分活动全身,使身体发热后再压腿,
在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合,
只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
 
 
 
 
 
 

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