计算机知识网

 找回密码
 免费注册

QQ登录

只需一步,快速开始

本站
本站
论坛
论坛
文章
文章
会员
会员
计算机知识网 首页 文章 博击格斗 查看内容

俯卧撑大集合

2014-11-14 19:19| 发布者: admin| 查看: 77| 评论: 0

摘要: 俯卧撑大集合 俯卧撑动作简单实用,但却蕴含着许多奥妙。俯卧撑是个概括说法,描述的是“双臂撑起身体”这一动作,因此,俯卧撑也因动作细微差别而有不同种类,锻炼身体不同部位。下面,我就为大家介绍一些俯卧撑的 ...
俯卧撑大集合
    俯卧撑动作简单实用,但却蕴含着许多奥妙。俯卧撑是个概括说法,描述的是“双臂撑起身体”这一动作,因此,俯卧撑也因动作细微差别而有不同种类,锻炼身体不同部位。下面,我就为大家介绍一些俯卧撑的种类与动作规范。
1、中距俯卧撑
    这是最常见、流传最广的俯卧撑动作,男男女女老老少少都知道。即双手分开与肩同宽(或稍宽),做屈——直臂动作,动作过程中,大臂与驱赶呈空间垂直状态,整个过程头抬起,眼睛平视前方。这种俯卧撑可以不同程度地锻炼到人的胸肌、肱三头肌、三角肌前束等大肌肉,同时提高肩、背部的稳定性,也就是小肌肉群对关节的控制能力。这种俯卧撑动作,小至三岁孩童,大至耄耋老人,均可以之强身健体。本人认为,成年人,标准的中距俯卧撑应该做到男40个,女25个,才算合格,表明你的上身肌肉健康、有活力。
2、宽距俯卧撑
    顾名思义,宽距俯卧撑就是在中距俯卧撑基础上,加宽两手间距,程度依自身情况而定,但不可过宽,否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位,即胸肌与大臂连接之处。这个部位如果能高出前臂5公分,穿上T恤时便会撑起T恤,给人以强烈的视觉冲击。
3、窄距俯卧撑
    与宽距俯卧撑相反,窄距俯卧撑是将双手间距缩短,最短至双手胸前交叠。超窄距俯卧撑又叫钻石俯卧撑,因两手一上一下交叠后形如钻石得名。窄距俯卧撑难度较大,对身体平衡能力及肌肉绷紧状态下的微控能力都有较高要求。窄距俯卧撑,尤其是超窄距,能更好地发达肱三头肌肌头和胸肌内侧(即靠近胸椎一侧)。
4、夹肘俯卧撑
    与中距俯卧撑不同,夹肘俯卧撑被认为是最标准的俯卧撑动作,绝大多数健身书刊、杂志等都优先推荐这种俯卧撑动作。如下:双手与肩同宽,身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧(肋骨处),做屈——直臂动作。夹肘俯卧撑对胸肌的要求降低了,同时更集中刺激整个肱三头肌,也加强了三角肌前束的强度。一般来说,夹肘俯卧撑要略难于中距俯卧撑。本人建议先练习中距俯卧撑,待有一定的力量基础后,再做夹肘俯卧撑,这样才能保证动作标准。
5、窄距夹肘俯卧撑
    很好理解,就是将双手间距缩短,极限情况是两手交叠,再做夹肘俯卧撑。这是一种很难的俯卧撑动作,要求练习者拥有较好的爆发力、耐力、平衡能力,对练习者从大腿股四头肌、缝匠肌到腰背肌群、腹直肌、腹外斜肌等都提出了更高要求。也就是说,在做超窄距夹肘俯卧撑时,由于只有两个支撑点,身体难免左右摇晃,这就需要全身各部位肌肉协调运作,将重心控制在身体中央,才能顺利完成此动作。窄距夹肘俯卧撑最主要锻炼肱三头肌肌头以及胸肌内侧。
6、指卧撑
    在俯卧撑的基础上,将手按地面改为手指撑住上半身,做俯卧撑。指卧撑是个泛泛的说法,因为它本身还可分为指肚指卧撑、指尖指卧撑,而指肚指卧撑又有十个手指的不同组合方法,因此,指卧撑的组合种类繁多。另外,指卧撑还可与不同的臂动作结合,组合为宽距指卧撑、夹肘指卧撑等等,因此如果细分的话,俯卧撑的种类可以说是不计其数。总的来看,用手指做俯卧撑,可以增强双手的硬度,使关节抗冲击能力增强,骨膜、筋膜更加坚韧,同时锻炼手腕的力量。指卧撑中最难的是指尖指卧撑,即用十指指尖撑起上身,做俯卧撑。指尖指卧撑对手腕和前臂的肌肉控制能力提出了极高要求,初练者会感到十分痛苦。练好指尖指卧撑后,你会感到双臂沉实有力,抓住物体后牢不可脱,抓住人的肩膀、喉颈等部位时,力透指尖,直接渗入对方体内(即武术中讲的“浑圆力”),对方无论怎样反抗,都无法挣脱。另外,指尖指卧撑是大力鹰爪功外功基础必练动作之一。
7、拳卧撑
    双手攥拳,做各种俯卧撑动作。拳卧撑可以使双手手指第一、二关节变硬,增强打击力度。拳卧撑初练时会很痛苦,从个人经验来看,建议习练者先将拳头打开,以手指第一关节和整个手指背面接触地面,减小关节处的压强,待有一定基础后,再渐渐过度到正规的拳卧撑。
8、悬空俯卧撑
    这是所有俯卧撑种类中最难的。双脚离地,只有两只手接触地面,身体与地面平行,撑起身体的同时身体由与地面平行过渡到与地面垂直,双手完成撑起动作后,身体处于倒立状态,此后再原路返回至初始动作。这是极难的俯卧撑动作,对专业体操运动员也是如此。本人在网上曾见过一段视频,一个人创造了悬空俯卧撑的吉尼斯世界纪录。此外,本人没有在其他任何场合亲眼见过有谁做悬空俯卧撑。
9、单臂俯卧撑
    很简单,就是将一只手背于身后,用另一只手做俯卧撑动作,背后手所对应的腿要叉开,以支撑身体。个人认为单臂俯卧撑虽有一定的观赏性,但对关节、脊椎都有伤害,所以建议只在表演时做单臂俯卧撑,勿将单臂俯卧撑作为训练动作。
1

鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋

刚表态过的朋友 (1 人)

最新评论

点击此处联系本站|手机版|计算机知识网 ( 豫ICP备15021710号 ) IP: 35.172.233.215 |捐助本站

计算机知识网上的所有内容均来自于网络和网友,并不代表本站立场。如有侵权,请联系QQ:1078292299我们会尽快删除。
声明:严禁任何人以任何形式在本站发表与中华人民共和国法律相抵触的言论!

GMT+8, 2020-8-7 07:03

...